🥗دستور پخت سالاد کینوا با سبزیجات تازه

(غذای رژیمی، سالم، پرفایده و مناسب لاغری) ✨💚

✨ معرفی غذا

سالاد کینوا یکی از بهترین انتخاب‌ها برای افرادی است که به دنبال یک غذای سالم، کم‌کالری، مقوی و رژیمی هستند.
این سالاد سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی‌ست که آن را به یک وعده کامل و سبک تبدیل می‌کند.
✔ مناسب برای ناهار رژیمی
✔ مناسب ورزشکاران
✔ مناسب کسانی که دنبال لاغری سالم هستند

🛒 مواد لازم

(همه ادویه‌ها و مواد مورد نیاز را می‌توانید از عطارکده تهیه کنید 🌿💚)

🥣 مواد اصلی:

• کینوا ۱ پیمانه 🌾

• خیار خرد شده ۱ عدد 🥒

• گوجه گیلاسی نصف پیمانه 🍅

• ذرت پخته نصف پیمانه 🌽

• جعفری یا گشنیز خرد شده ¼ پیمانه 🌿

• آبلیمو ۲ قاشق غذاخوری 🍋

• روغن زیتون ۱ قاشق غذاخوری 🫒

🧂 ادویه‌های پیشنهادی عطارکده:

• نمک دریایی 🧂

• فلفل سیاه تازه آسیاب‌شده ⚫

• پودر سیر یک قاشق چای‌خوری 🧄✨

• زیره سبز جهت هضم بهتر (دلخواه) 🌱

تعداد نفرات: 2–3 نفر
زمان آماده‌سازی: 15 دقیقه
زمان پخت: 15–18 دقیقه
کل زمان: حدود 35 دقیقه ⏱️

🧰 وسایل لازم سالاد کینوا با سبزیجات

• قابلمه متوسط با درب (حدود 1.5–2 لیتر)

• صافی یا الک ریز

• کاسه بزرگ برای مخلوط کردن

• کاسه کوچک برای سس

• قاشق چوبی یا کفگیر برای هم زدن

• کفگیر یا چنگال برای پف دادن (fluff) کینوا

• بشقاب یا سینی برای سرد کردن (اختیاری)

• پیمانه اندازه‌گیری (۱ پیمانه = ~۲۴۰ میلی‌لیتر)

🛒 مواد اولیه (برای 2–3 نفر)

• کینوا خشک: 1 پیمانه (حدود 170 گرم) 🌾

• آب: 2 پیمانه (برای پخت کینوا) 💧

• خیار: 1 عدد متوسط (خلالی یا نگینی خرد شود) 🥒

• گوجه‌فرنگی گیلاسی: ۸–۱۰ عدد (نصف یا خرد شده) 🍅

• ذرت پخته: ½ پیمانه (اختیاری: کنسرو یا پخته) 🌽

• جعفری یا گشنیز تازه: ¼ پیمانه (ریز خرد شده) 🌿

• روغن زیتون بکر: 1 قاشق غذاخوری 🫒

• آبلیمو تازه: 2 قاشق غذاخوری 🍋

• نمک: نصف تا ¾ قاشق چای‌خوری (بسته به ذائقه) 🧂

• فلفل سیاه تازه آسیاب‌شده: حدود ¼ قاشق چای‌خوری ⚫

• پودر سیر: ½ قاشق چای‌خوری (یا 1 حبه سیر رنده‌شده) 🧄

• زیره سبز پودر شده (دلخواه): ¼ قاشق چای‌خوری 🌱

• (اختیاری) آووکادو: ½ عدد برای سرو 🥑

نکته: همه ادویه‌ها و بسته‌بندی‌ها را می‌تونی از عطارکده تهیه کنی. 🌿

🔁 آماده‌سازی مواد (قبل از پخت)

1. کینوا را بشویید: کینوا را داخل صافی ریز بریزید و زیر آب سرد حدود ۳۰–۶۰ ثانیه بشویید تا تلخی سطحی‌اش برود؛ با تکان‌های صافی خوب آبکشی کنید. 🧼💧

2. خیار و گوجه را خرد کنید: خیار را نگینی یا خلالی (حدود ۵–۷ میلی‌متر) خرد کن. گوجه‌های گیلاسی را از وسط نصف کن. 🍅🔪

3. جعفری/گشنیز را ریز خرد کن: برگ‌ها را از ساقه جدا کرده و خیلی ریز خرد کن. 🌿

4. ذرت را آماده کن: اگر کنسرو است، آب آن را خالی کن و آبکشی کن؛ اگر تازه، بپز یا بخارپز کن. 🌽

👩‍🍳 طرز پخت مرحله‌به‌مرحله (با دقت اجرا کن)

مرحله 1 — پخت کینوا

1. قابلمه را روی شعله متوسط بگذار. کینوا‌ی شسته شده (1 پیمانه) و 2 پیمانه آب را داخل قابلمه بریز. 🔥

2. صبر کن آب به جوش بیاید (حدود 4–6 دقیقه). وقتی جوشید، شعله را کم کن تا آرام بجوشد (low simmer)، درِ قابلمه را بگذار. ♨️

3. اجازه بده ۱۵ دقیقه بپزد؛ آب باید جذب شده و دانه‌ها شفاف شوند. (اگر بعد از ۱۵ دقیقه هنوز آب مانده، ۱–۲ دقیقه اضافی بده.) ⏳

4. قابلمه را از روی شعله بردار و ۵ دقیقه با در بسته دم بکشد. سپس با چنگال یا کفگیر آن را آهسته پف بده (fluff) تا دانه‌ها از هم جدا شوند و هوا واردشان شود. 🍚✨

5. بگذار کینوا تا کمی خنک شود (حدود 5–10 دقیقه) — نه داغ، ولی گرم یا در دمای اتاق.

مرحله 2 — تهیه سس (در همین حین)

1. در کاسه کوچک: آبلیمو (2 قاشق غذاخوری) + روغن زیتون (1 قاشق غذاخوری) + نمک + فلفل + پودر سیر + زیره را بریز. 🥣

2. با چنگال یا قاشق برای 15–20 ثانیه هم بزن تا سس امولسیون (یکدست) شود. هم‌زنی کوتاه ولی قوی. 🌀

مرحله 3 — ترکیب سالاد

1. کینوای گرم/خنک را داخل کاسه بزرگ بریز.

2. خیار خرد شده، گوجه‌ها، ذرت و جعفری را اضافه کن. 🥒🍅🌽🌿

3. سس را روی مخلوط بریز و با قاشق چوبی به آرامی مخلوط کن تا سس کاملاً همه جا پخش شود (حدود 20–30 حرکت آرام برای نچسبیدن مواد). 🥄

4. اگر دوست داری، آووکادو را آخر اضافه کن تا شکلش له نشود. 🥑

🍽 سرو و تزئین

• سالاد را در ظرف سرو بریز، رویش چند برگ جعفری یا چند قطره آبلیمو تازه بچکان. 🌿🍋

• مناسب سرو همراه با پروتئین سبک (ماهی گریل یا مرغ کبابی کم‌چرب) یا به‌عنوان وعده اصلی سبک است. 🍗🐟

🧾 نکات فنی و Fehler-proof tips (خیلی مهم)

• شست‌وشوی کینوا ضروری است تا تلخی سطحی گرفته شود. نادیده گرفتن این مرحله ممکن است طعم تلخی داشته باشه. 🚫

• کینوا بعد از پخت باید fluff بشه؛ فشردنش باعث خمیر شدن بافت می‌شود. 🍚

• سس را همان موقع که مواد هنوز کمی گرم‌اند اضافه کن — این باعث جذب بهتر طعم می‌شود. 🔁

• اگر می‌خوای برای چند ساعت بعد سرو کنی، آووکادو و خیار را جدا نگه دار تا تازگی حفظ بشه. 🕒

• نمک را مرحله‌به‌مرحله بچشید؛ چون برخی ذرت‌ها یا کنسروها شورتر هستند. 🧂

🔁 نگهداری و آماده‌سازی قبلی (Make-ahead)

• می‌تونی کینوا را از قبل (تا ۲ روز) پخته و در یخچال نگهداری کنی. قبل از سرو، سبزیجات تازه را اضافه کن و سس را تازه تهیه کن. 🧊

• سالاد آماده در ظرف درب‌دار در یخچال تا ۲ روز طعم و بافت خوبی دارد (آووکادو اضافه نشود). 🥗

♻️ جایگزین‌ها و تقویت غذا (اختیاری)

• به‌جای کینوا: برنج قهوه‌ای یا جو پرک (مناسب برای تنوع) — توجه کن که زمان پخت و نسبت آب فرق می‌کند. 🍚

• برای پروتئین: نخود پخته یا لوبیا چیتی پخته افزوده شود تا سالاد کامل‌تر شود. 🫘

🔍 ارزش غذایی (تقریبی)

• این سالاد کم‌کالری، پرفیبر، با پروتئین گیاهی مناسب و حاوی چربی‌های سالم از روغن زیتون و (در صورت اضافه) آووکادو است. دقیق‌ترین مقدار کالری بسته به حجم مواد قابل محاسبه است؛ اما به‌طور کلی مناسب رژیم‌های کاهش وزن و سالم‌خوری است. 🥦

• کالری کم

• سرشار از پروتئین گیاهی

• فاقد گلوتن

• مناسب کاهش وزن

• تقویت‌کننده سیستم ایمنی

اگر خواستی، برات نسخه‌ای آماده کنم با:

• متن کوتاه برای صفحه محصول (سئو شده)،

• یا نسخه چاپی A4 برای پیوست دستور،

• یا ویرایش برای سبک رسمی یا دوستانه‌ی بیشتر — هر کدوم رو بفرمایی می‌سازم ✅

🍽 نکات مهم برای طعم بهتر

• اگر طعم اسیدی دوست دارید کمی سرکه بالزامیک اضافه کنید.

• می‌توانید کمی آووکادو برای چربی سالم اضافه کنید 🥑

• ترکیب پاپریکا + زیره سالاد را فوق‌العاده خوش‌عطر می‌کند.